Ejercicios de pilates

¿No tienes tiempo para ir a diario al gimnasio? ¿Por qué no practicar en tal caso pilates? Gracias a este método fortaleceremos el suelo pélvico. Así, los ejercicios de pilates desarrollan una fuerte musculatura de abdomen, espalda, trasero y otros músculos posturales profundos.

Consejos para practicar pilates

Si buscas dónde dar tus clases de pilates, utiliza nuestro buscador. Independientemente del studio de pilates que selecciones, ten presente que necesitarás llevar ropa cómoda.

Los ejercicios de pilates

Los ejercicios de pilates se basan en algunos movimientos del yoga, la danza y la gimnasia, pero también incluyen muchos ejercicios originales que los diferencian de esas técnicas. Con un repertorio de más de 500 ejercicios para practicar divididos en series, las cuales están organizadas por niveles. Es importante realizar la serie en orden y de forma completa. Por lo general, empiezas una serie con un ejercicio que calienta la columna vertebral, después haces unos cuantos ejercicios que doblan la columna en una dirección, seguidos de otros que invierten ese movimiento y así sucesivamente.

Preparación y respiración

Una preparación adecuada es uno de los puntos más importantes que puedes contemplar para garantizar la seguridad, la eficacia y la satisfacción de los ejercicios. En cada uno de ellos, el calentamiento y los estiramientos de los músculos son cruciales. Al igual que lo es la respiración.

10 ejercicios para practicar pilates

1. Espalda fuerte: siéntate en una esterilla con las piernas estiradas. Cuando estés en esa posición, eleva los brazos lo más alto que puedas e intenta estirar todo el cuerpo. Prueba a estar en esa posición unos 15 segundos, siempre con el abdomen hacia dentro.
2. Estirar la espalda: como ya sabes, con el pilates se fortalecen los músculos de la espalda.
3. Encorvar la espalda: un ejercicio de calentamiento. Empieza sentado, rodillas dobladas, talones en el suelo y manos a los costados de los muslos. Mientras exhala inclina la pelvis hacia abajo y lleva lentamente la espalda hacia atrás, haciendo un abdominal. Presiona hacia abajo la parte inferior del cuerpo, y baja una vértebra a la vez hasta que la parte inferior de la espalda toque el piso. Exhala, y aprieta los glúteos. Haz 8 repeticiones.
4. El gato: una de las posturas más conocidas en el mundo del pilates donde se trabaja la espalda y la zona lumbar. Las manos y los hombros tienen que estar en la misma línea, a la altura de la cadera. Una vez adquirida esta postura, redondea la columna vertebral al mismo tempo que vamos introduciendo el abdomen. Pasados unos 15 segundos relaja la columna y haz el ejercicio contrario haciendo que la pelvis queda atrás.
5. La “V”: uno de los más comunes en las clases de pilates. Lo primero es tumbarse boca arriba y extender las piernas. Sube las piernas a 180 grados e inclina la columna hacia delante. Los brazos estíralos intentando tocar las piernas con la punta de los dedos. Intenta estar en esa posición unos 7 u 8 segundos y haz unas 10 repeticiones.

Preparación y respiración

1. Abdominales: túmbate sobre la colchoneta y estira los pies. Después sube uno y luego otro.
2. Puente de glúteos: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Lleva la fuerza sobre los brazos, y eleva tu cuerpo, comenzando con la parte inferior de la espalda y terminando con las caderas. Sostén la posición por unos segundos y baja. Haz 8 repeticiones.
3. Estiramientos: ponte sentada y extiende las piernas. Dobla una pierna y gira el cuerpo hacia el otro lado. Aguanta en esa posición unos 10 segundos y cambia de pierna.
4. Lagartija de pilates: comienza boca abajo, en posición de tabla, con los brazos extendidos, los hombros a la altura de las manos y los abdominales firmes. Contrae bien la cara los muslos. Flexiona los codos y baja tanto como sea posible sin tocar el suelo con el torso. Empuja hacia arriba. Haz 8 repeticiones.
5. Abdominales oblicuos: acuéstate boca arriba con las rodillas elevadas y dobladas (90º), manos en la nuca y codos proyectados hacia delante. Dobla tu cuerpo para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda. Regresa y repite en el otro lado. Haz 8 repeticiones por lado.

Cómo mejorar el suelo pélvico con el pilates

Gracias a los ejercicios de pilates podremos tener un suelo pélvico más fuerte. Los ejercicios de Kegel son los más adecuados y fáciles de hacer para fortalecer nuestro suelo pélvico. Haz estos dos ejercicios. El primero que debes hacer es contraer los músculos de la zona pélvica durante unos segundos y luego relajar. Otro ejercicio que puedes hacer es tumbarte de forma cómoda con las rodillas dobladas, contraer los músculos del periné hacia arriba, hacia la garganta.

Los principios en los que se basan los ejercicios de pilates

Para la correcta ejecución de los ejercicios de pilates se debe tener en cuenta siempre los principios, ya que los movimientos que se realizan están basados en el método Pilates.

• Concentración: a la hora de la realización de los movimientos es necesario concentrarse en ellos. Implicará el dominio de estos y aumentará la concepción total del propio cuerpo. Se trata de ser conscientes de la totalidad del cuerpo a la hora de ejecutar. Dicho de otro modo, no se trata de repetir mecánicamente los ejercicios, más bien se basan en controlar mentalmente cada movimiento, alejando de nuestra mente otros pensamientos.
• Centralización: los movimientos parten de los músculos centrales, comprendiendo así la faja abdominal delantera, lateral y posterior.
• Control: moverse con control es esencial, se trata de hacerlo de forma rítmica, con el cuerpo alineado y no hacerlo de forma brusca.
• Respiración: una de las claves y donde se hace más hincapié. Inspirar por la nariz y espirar completamente por la boca. Aun así, cada movimiento tiene su propia respiración. La respiración es fundamental, pero también se trata de obcecarnos con ello.
• Precisión: se prima la calidad sobre la cantidad. Pocas repeticiones y muchos movimientos diferentes. Controlarlo es primordial.
• Fluidez: movimientos suaves, pero dinámicos con una ejecución continua y fluida.

¿Qué tipo de pilates es mejor para ti?

Cada uno de ellos trabaja una parte concreta del cuerpo o persiguen diferentes objetivos.

• De suelo o con máquinas: se da en una clase con unas 12 personas aproximadamente y es muy exigente. En este tipo de pilates hay que tener dominio del cuerpo y suele incorporar complementos como mancuernas, pelotas, bandas elásticas…
• Aquapilates: como su propio nombre indica, se realiza dentro del agua. Te será más fácil realizar los ejercicios ya que tu cuerpo no soporta su propio peso.
• Pilates reformer: en uno de los que mayor relajación puedes lograr.
• Pilates quemacalorias: enfocado en trabajar diferentes tipos de músculos y se concentra en quemar la grasa.

El método pilates trabaja para fortalecer el centro de poder del cuerpo, alargar la columna vertebral, crear tono muscular y aumentar tu conciencia de tu propio cuerpo y su flexibilidad. Además, recuerda que Joseph Pilates era un genio para entender el equilibrio muscular del cuerpo. Las series que desarrolló tienen sentido para el cuerpo solo si los ejercicios se realizan en el orden correcto.